ไฟเบอร์ 40 กรัมต่อวัน: สิ่งที่คุณต้องการตาม WHO
ใยอาหารเป็นผลิตภัณฑ์ที่ไม่สามารถย่อยสลายสิ่งมีชีวิตได้เป็นเวลานานจึงคิดว่าไม่จำเป็น ปัจจุบันการศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าเส้นใยไม่เพียง แต่ดี แต่จำเป็นต่อการควบคุมอาหาร แต่เรารู้หรือไม่ว่าเราต้องการปริมาณเส้นใยในแต่ละวัน? 40 กรัมต่อวันเป็นสิ่งที่ร่างกายของเราต้องการตามคำแนะนำขององค์การอนามัยโลก
ไฟเบอร์มี polysaccharides และ lignin และเป็นส่วนประกอบของผักที่ไม่ถูกย่อยเพราะมีความทนทานต่อการย่อยสลายของเอนไซม์ทางเดินอาหารของมนุษย์ ด้วยเหตุนี้นอกเหนือไปจากการช่วยเหลือ ป้องกันอาการท้องผูกและช่วยรักษาจุลินทรีย์ของลำไส้ใหญ่อาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ถือเป็นการป้องกันโรคเช่น colonic diverticulosis โรคเบาหวาน, ความอ้วน หรือ มะเร็งลำไส้ใหญ่.
ไฟเบอร์จำเป็นสำหรับการป้องกันโรค
หนึ่งในประโยชน์ที่ทราบกันดีที่สุดของใยอาหารคือช่วยส่งเสริมการขนส่งของลำไส้ป้องกันการสะสมของสารพิษในร่างกายเนื่องจากช่วยให้ลำไส้สะอาดและมีสุขภาพดีโดยไม่ต้องท้องผูก มีการศึกษาบางชิ้นที่ชี้ให้เห็นว่าการเพิ่มการบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์มีส่วนช่วยในการลด ความเป็นไปได้ของความทุกข์ทรมานจากมะเร็งลำไส้ใหญ่
การศึกษาล่าสุดพบว่าการบริโภคเส้นใยจากธัญพืชมีความเกี่ยวข้องกับ ลดความตาย สำหรับโรคหลอดเลือดหัวใจ, ติดเชื้อ และ ระบบทางเดินหายใจทั้งในผู้ชายและผู้หญิง
นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังช่วยควบคุมน้ำหนักและควบคุมความอ้วนเนื่องจากมันจะทำให้รู้สึกอิ่มเพราะมาพร้อมกับน้ำทำให้มันพองตัวในกระเพาะอาหาร
และในที่สุดสิ่งที่น่าสังเกตมากกว่าคือช่วยให้ระบบย่อยอาหารมีสุขภาพดีเนื่องจากเส้นใยทำงานอย่างใกล้ชิดกับพืชในลำไส้ซึ่งมีหน้าที่ในการรักษาสมดุลของแบคทีเรียที่รับผิดชอบในการดูดซับสารอาหารและสร้างระบบนิเวศ คอมเพล็กซ์ควบคุมตนเอง นอกจากนี้ ช่วยลดการดูดซึมของคอเลสเตอรอล, กลูโคส และ กรดน้ำดี
อาหารที่มีเส้นใยไม่ดีเป็นระยะเวลานานอาจทำให้เกิดปัญหาเช่นอาการท้องผูกเรื้อรัง, diverticulosis, มะเร็งลำไส้ใหญ่ อาการลำไส้แปรปรวน หรือลำไส้ใหญ่บวม ulcerative
วิธีการรวมเส้นใยมากขึ้นในอาหารของเรา?
องค์การอนามัยโลกเชื่อว่าการบรรลุผลประโยชน์เชิงป้องกันทั้งหมดเหล่านี้เพื่อสุขภาพของเรานั้นมีความจำเป็นที่จะต้องไปให้ถึงจำนวน ไฟเบอร์ 40 กรัมต่อวัน แต่จะทำอย่างไร? ด้วยไฟเบอร์บาร์หรือรับธัญญาหารทั้งมื้อเช้าเราได้รับ 7 หรือ 10 เปอร์เซ็นต์ของจำนวนเงินที่แนะนำต่อวัน
ตอนเช้า เรายังสามารถเลือกทานขนมปังโฮลวีตโยเกิร์ตธัญพืชกินผลไม้หรือน้ำผลไม้รวมถึงผลไม้ที่มีกากใยมาก ๆ เช่นราสเบอร์รี่หรือฝรั่งพร้อมด้วยใยอาหารประมาณ 6 กรัมต่อผลไม้ 100 กรัม
โดยช่วงสายมันเป็นเวลาที่ดีที่จะกินถั่วบางชนิดเช่นอัลมอนด์ที่ให้ไฟเบอร์ประมาณ 12 กรัมหรือเรายังสามารถทานขนมปังโฮลวีทแบบเต็มเมล็ดได้
ในเวลาอาหารกลางวัน เรามีตัวเลือกอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยหลายอย่างซึ่งจะเป็นตัวเลือกที่เหมาะในการเข้าถึง 40 กรัมที่เราต้องการทุกวัน เราสามารถรวม:
- ผักหรือผักเช่นผักกาดหอมสวิสชาร์ตผักโขมแครอทบรอคโคลี่อาร์ติโช้คและถั่วเขียว
- ผักที่ซื้ออย่างหน่อไม้ฝรั่งหัวผักกาดเห็ดหรือฟักทอง
- จานที่มีข้าวกล้อง
- พาสต้าข้าวสาลี
- ครีมผัก
ในตอนบ่าย เราสามารถทานขนมปังโฮลวีตผลไม้ผลไม้และผักหรือสมูทตี้หรือถั่ว
และสำหรับอาหารค่ำ จานใด ๆ ที่กล่าวถึงในช่วงเวลาของการรับประทานอาหารหรือสลัดผลไม้กับแอปเปิ้ลและอะโวคาโดซึ่งเป็นสองอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยและแนะนำให้บริโภคในตอนท้ายของวัน
อาหารที่มีเส้นใย: หลีกเลี่ยงการผ่าน
อย่างไรก็ตามการกินมากกว่า 40 กรัมต่อวันนั่นคือปริมาณเส้นใยสูงสามารถลดการดูดซึมแร่ธาตุสำคัญสำหรับสิ่งมีชีวิตเช่นแคลเซียมเหล็กสังกะสีและทองแดงโดยไม่ให้น้ำตาลกลูโคสผ่านร่างกายโดยตรง กระแสเลือด
นอกจากนี้การใช้จ่ายใยอาหารที่บริโภคสามารถนำไปสู่การขยายช่องท้องมากขึ้นท้องอืดก๊าซและท้องอืด ด้วยเหตุนี้การบริโภคเส้นใยจึงไม่ควรให้กับผู้ที่เป็นโรคกระเพาะหรือผู้ที่ต้องดูแลกระเพาะอาหารเป็นพิเศษ
ความอยากรู้เกี่ยวกับใยอาหาร
มันสำคัญมากที่จะต้องมีการดูดซึมของเส้นใยด้วยน้ำ น้ำวันละสองลิตรจะเป็นปริมาณที่เหมาะสมที่สุด และนั่นก็คือการดื่มน้ำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับเส้นใยที่ละลายน้ำได้ที่จะพองตัวในกระเพาะอาหารของเราและทำหน้าที่ลาก ด้วยวิธีนี้เราไม่รู้สึกหนักหรือเราจะพัฒนาการย่อยอาหารยาก
และสิ่งสำคัญคือต้องทราบว่ามีไฟเบอร์สองประเภท เส้นใยที่ละลายน้ำซึ่งดึงดูดน้ำทำให้กระบวนการย่อยอาหารช้าลงและลด คอเลสเตอรอล. พบในรำข้าวโอ๊ตข้าวบาร์เลย์ถั่วเมล็ดถั่วเลนทิลผลไม้และผัก
และก็ เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ ซึ่งพบในรำข้าวสาลีผักและธัญพืช ไฟเบอร์ชนิดนี้เร่งการผ่านของอาหารในกระเพาะอาหารและลำไส้
Marisol Nuevo Espín
คำแนะนำ: Elena Compte
